Benefícios:
- Rico em vitamina A e folato.
- Rico em vitamina C e potássio.
- Uma fonte vegetariana de proteína.

Inconveniente:
- O ácido oxálico reduz a absorção de ferro e cálcio e acelera a formação de pedras nos rins e na bexiga.

Contrariando a crença popular, o espinafre não é uma fonte especialmente boa de ferro, porque o conteúdo de ácido oxálico interfere na absorção de minerais pelo organismo. Mas suas folhas verde-escuras contêm muitos outros nutrientes valiosos, especialmente antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. Por exemplo, o espinafre é rico em carotenóides, pigmentos das plantas responsáveis pela sua cor verde-escura. Entre esses carotenóides está o beta-caroteno, fonte de vitamina A da planta, e a luteína. Ambos devem ajudar a prevenir o câncer de pulmão e da próstata. Uma xícara de espinafre cru ou 1/2 xícara  de espinafre cozido fornece o suplemento de um dia inteiro de vitamina A. Uma xícara de espinafre fresco também fornece 190 mcg (microgramas) de folato, um nutriente especialmente importante para mulheres grávidas ou que estejam planejando engravidar, porque ajuda a prevenir defeitos neurológicos congênitos. A deficiência de folato pode causar também um tipo grave de anemia. 

Rico em vitamina C, uma única xícara de espinafre fornece 90% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) dessa vitamina, assim como 500 mg de potássio e 10% das RDAs de vitaminas B6 e riboflavina. Espinafre é uma boa fonte vegetariana de proteína, melhor do que a maioria dos vegetais. Apesar da ausência do aminoácido metionina nesta proteína ele pode ser obtido no arroz ou em outro grão consumido na mesma refeição.

Embora apresente inúmeros benefícios nutricionais, o espinafre contém alta concentração de ácido oxálico, o que atrapalha a absorção de ferro, cálcio e outros minerais. Para reverter este efeito, coma espinafre com outros alimentos ricos em vitamina C.

O ácido oxálico também pode representar um problema para pessoas suscetíveis a pedra nos rins e na bexiga (que se formam dos oxalatos).

O espinafre pode ser servido cru ou cozido. Para evitar um cozimento excessivo, tente o vapor ou a fritura na chapa. esses métodos de cozimento preservam a textura e o sabor e minimizam a perda de muitas vitaminas solúveis na água. Apesar de alguns desses nutrientes se perderem no cozimento, 1/2 xícara do vegetal cozido tem, na verdade, um maior valor nutricional do que 1 xícara crua, porque contém 2 xícaras de folhas.Além disso, o aquecimento decompõe a proteína no espinafre com mais facilidade. O valor nutricional do espinafre cru pode ser enriquecido servindo-se a verdura com fatias de laranja .

Antes de servir o espinafre, limpe bem as folhas. Um método eficiente é mergulhar o espinafre em uma tigela de água fria, deixando que a areia se deposite no fundo. Em seguida, remova e enxágüe as folhas.